Gestion du stress : quelques tips de sophrologie et de méditation à faire à la maison...

Lifestyle - Bien-être
17-12-2020
Méditation-contre-le-stress

Ce n’est un secret pour personne, le rythme qui nous est imposé par la société au quotidien est souvent très soutenu, avec des journées qui donnent régulièrement l’impression d’être trop courtes. Pour peu que vous ne parveniez pas à vous aménager un petit moment de « retour sur vous-même » de temps en temps, il n’est pas dit qu’à plus ou moins long terme, vous ne fassiez pas vous aussi, un burn-out. Afin d’éviter d’en arriver là, il existe des moyens de « lâcher prise » et de faire le plein d’énergie et d’ondes positives, via la méditation et la sophrologie. C’est ce que nous allons voir ensemble, au fil de cet article...

 

...par Romain Pillard.




 


I/ Pourquoi la sophrologie et la méditation ?


 

 Les cours de méditation ou de sophrologie ont le vent en poupe, ils ont fait leurs preuves ces dernières années, et sont un substitut parfait (ou pourquoi pas un complément…) à des séances de Coaching personnel.


Apprendre à mieux gérer son stress (voire ses phobies...), à développer ses propres ressources, à recouvrer la confiance, à améliorer votre relation aux autres ainsi qu’à vous même, à faire la paix intérieure, à mitiger des « petits » soucis personnels (les troubles du sommeil, le tabagisme ou l’alcoolisme, la dépression, un divorce, un licenciement…), à dynamiser vos projets pour mieux les matérialiser, autant d’objectifs vers lesquels tendre en s’intéressant un peu à ces deux disciplines, que vous pouvez tout à fait aborder puis pratiquer depuis chez vous, comme nous allons le voir ensemble.



 

Aujourd’hui pas plus qu’hier, nul n’est doué du don d’ubiquité, c’est la raison pour laquelle au quotidien, entre le travail, les enfants, les tâches ménagères, les loisirs et la vie sociale, il faut savoir découper ses journées, cloisonner et se focaliser sur le moment présent et l’activité en cours, sans quoi on n’avance pas, ou mal, et c’est usant.



Si notre efficacité dépend souvent de la méthode et de l’organisation mises en place en amont, il va de soi que le fait d’être disposé, ouvert, réceptif et en paix, va aussi largement contribuer à nous rendre plus apte à traiter puis classer toutes les tâches et / ou  les problèmes rencontrés dans le déroulement de la journée.



Si vous convenez avec nous de cela, alors vous comprendrez aisément tous les avantages que vous aurez à vous vider la tête, à vous détendre le corps, le temps d’une séance hebdomadaire, bi-hebdomadaire (voire quotidienne, cela ne dépend que de vous…) de méditation et / ou de sophrologie.



 

Avant de rentrer dans le vif du sujet via quelques propositions d’exercices et quelques pistes et tuyaux à explorer, nous aimerions rapidement revenir sur les bases de la sophrologie et de la méditation, sans faire trop long, mais pour rappeler un peu quels en sont les principes et les socles fondateurs.



 

 

- La Sophrologie :



La sophrologie tient tout à la fois de la médecine douce et de l’art de vivre. On peut retrouver des notions afférentes à ces deux philosophies au niveau de l’étymologique du terme, puisqu’il veut dire « Science de la conscience harmonieuse ».



Par le biais de diverses méthodes (la sophronisation et la relaxation sur lesquelles nous reviendrons un peu plus tard), la sophrologie doit vous apporter un équilibre entre le physique et le psychique, et de nos jours, on l’utilise notamment dans trois domaines tout particulièrement : la vie quotidienne, la santé et les performances.



La relaxation tient en des techniques de respiration profonde et de relâchement musculaire, pour retrouver paix et sérénité ; la sophronisation quant à elle, s’apparente à de la visualisation positive, de la projection mentale « in situ », et le tout hautement chargé d’optimisme !

 


- La Méditation :



A l’origine, que l’on retrace à 4000 ans avant notre ère dans la région de l’Inde, la méditation était considérée comme un mode d’accès à la connaissance, par le biais psychosomatique. Cette quête de connaissance, ne vous y trompez pas, n’était pas vraiment axée sur le « Soi », mais davantage sur la « Réalité » du monde, dans sa version globale, presque universelle, rien de moins !


Ce n’est qu’à partir du 19ème siècle que la discipline a commencé à se démocratiser au-delà de sa région d’origine, son vecteur principal étant alors le Bouddhisme.



De nos jours, la méditation s’applique elle aussi aux trois domaines cités plus haut (la vie quotidienne, la santé et les performances), et elle a pour objectifs essentiels le renforcement de l’esprit, le développement personnel et le bien-être. Pour les pratiquants réguliers, il n’y a pas l’ombre d’un doute, un entraînement actif et régulier permet d’être mieux en conscience et rend plus délectable chaque instant de la vie.







II/ Et pourquoi pas vous après tout ?



 A présent, comme promis, nous allons vous proposer quelques exercices spécifiques que vous pourrez réaliser chez vous le temps d’une séance d’une demi-heure ou d’une heure, en fonction du temps que vous pouvez vous allouer.

Commençons par quelques exercices de sophrologie si vous le voulez bien.



 

- Exercice d’Apaisement du rythme cardiaque



Cet exercice est particulièrement conseillé juste avant le coucher, il vous apaisera et permettra un endormissement plus serein et plus rapide.

Tenez vous debout, le dos et la nuque bien droits, les yeux clos, et relâchez bien les épaules et les bras, qui pendent le long du corps. Vos genoux sont fléchis (légèrement ou plus...) et vos pieds sont écartés de la largeur du bassin, ni plus ni moins.



Premier mouvement : relevez les bras latéralement jusqu’à l’horizontale, lentement, en inspirant à fond, puis bloquez la respiration une ou deux secondes, et commencez à ramener vos mains sur le devant, paumes ouvertes, puis continuez jusqu’à toucher votre thorax (main gauche/poumon gauche ou cœur, main droite/poumon droit).



Prenez le temps d’une petite pause pour sentir l’énergie et les ondes positives que vous venez de ramener à vous, puis expirez doucement en expulsant tout le volume d’air contenu dans vos poumons à mesure que vous  relâchez vos bras.

Répétez l’exercice 4 ou 5 fois, dans le calme et sans vous presser, vous observerez un ralentissement significatif de votre rythme cardiaque et vous serez mûr à point pour le dodo !





 


- Exercice du Sourire intérieur et des pensées positives…



Voilà un petit exercice tout spécifiquement fait pour recharger les accus et redorer la brillance de votre petit soleil intérieur, lorsque le baromètre ne semble pas être tout à fait au beau fixe !



Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée. Inspirez lentement par le nez, puis expirez au même rythme par la bouche en tentant d’évoquer un souvenir positif, un petit bonheur dont la flammèche est encore bien vivace à votre esprit…



Par la pensée, en l’y insufflant juste comme il faut, attisez la flammèche de ce précieux moment chargé d’émotions et laissez-vous emporter, transporter vers ce souvenir ravivé en écoutant vos sens l’un après l’autre, couleurs, parfums, musiques des mots ou musiques tout court, sensations, tentez de visualiser à nouveau les visages de vos proches heureux eux aussi…



Continuez à respirez selon le rythme que nous vous avons énoncé plus haut, et faites le plein à raz bord de bonnes ondes et de pensées positives… Tout débordement est même encouragé, car ce n’est pas du gaspillage !!!



Alors ?!… Ne le sentez-vous pas poindre doucement, qui se dessine sur vos lèvres en échos au joyeux vacarme de votre fors intérieur...ce sourire si bon qui illumine ?



 

- Exercice de la Chasse aux ondes négatives…



Si comme tout un chacun vous vous sentez parfois submergé par un véritable tsunami d’ondes négatives, si vous avez déjà senti déferler sur vous une véritable lame de fond de problèmes, sans vous sentir armé pour surnager une fois le ressac des eaux observé, alors voici une parade qui sous sera d’un grand recours !






Mais avant de vous la narrer par le menu, ne vous méprenez pas, nous ne cherchons pas à faire passer la sophrologie pour de la thaumaturgie (l’art de réaliser des miracles, sans rancœur, mépris ni animosité, nous le laissons aux religions !), et elle ne réglera pas les problèmes à votre place, à proprement parler…


Néanmoins, grâce son aide, dorénavant vous ne vous laisserez plus complètement chahuter par les événements et vous apprendrez à relativiser, à hiérarchiser et à chasser les angoisses, les idées négatives, les pensées parasites et le stress d’une manière plus générale.



Ceci étant dit, voici l’exercice :



Tenez vous en position debout ou assise et prenez le temps de vous calmer et de respirer en conscience.



Une fois apaisé, inspirez doucement par le nez tout en contractant l’ensemble des muscles de votre visage (front, yeux, nez, bouche, sans trop forcer sur la mâchoire tout de même…), retenez ensuite votre respiration quelques secondes, puis expirez fort par la bouche pour expulser toutes les tensions et le négatif qui sont logés à l’intérieur et que vous avez rassemblés. Répétez l’opération 2 fois pour le visage, puis descendez et faites la même chose avec la partie du thorax et de l’abdomen, puis terminez par le fessier, les jambes et les pieds tout ensemble.



Réitérez l’ensemble du cycle 3 fois et terminez par un cycle durant lequel vous allez contracter TOUT le corps à l’inspiration...cela doit vous prendre de 6 à 8 minutes, guère plus, avouez que ce n’est rien pour se voir littéralement nettoyé de toute négativité !



  

 Après la sophrologie, passons maintenant à la méditation. Nous allons à présent vous proposer 2 exercices de médiation que vous pourrez réaliser chez vous, sans matériel, et dont les bienfaits dans le temps sont sensibles, c’est garanti !

 



- Exercice de Prise de conscience de vos sens…



Parvenir à se recentrer sur ses sens permet sans conteste de s’ancrer dans le présent et de lâcher prise. Ce très simple exercice va vous permettre d’en faire l’expérience et de mieux canaliser le flux d’énergie qui s’écoule en vous sans discontinuer.



Commencez par fermer les yeux,  puis passez en revue chacun de vos sens en vous y attardant pour bien les ressentir chacun leur tour, puis laissez-vous aller au lâcher prise.



Prenez bien le temps de cloisonner chacun de vos sens, en  prenant une à deux minutes pour chacun d’entre eux.

Tout d’abord commençons par l’Ouïe… Concentrez-vous sur l’atmosphère sonore qui vous baigne, tous les bruits que vous pouvez capter, au près, au loin, que ces bruits proviennent d’un être vivant, ou qu’ils soient produits  mécaniquement…. Et avec un peu de chance, écoutez le silence...

Puis c’est au tour de la vue... Ne bougez pas la tête et ne tournez pas le cou non plus, regardez en face de vous puis élargissez la profondeur de champ, et détaillez tout ce que vous voyez autour et en face de vous….



Fermez les yeux à présent et tachez de vous concentrer sur le goût, en interrogeant vos papilles pour retrouver le goût des aliments du repas, du café, et en tâchant de les faire persister comme s’ils venaient à peine de passer par votre gosier.



Enfin, terminez par l’odorat, et concentrez-vous profondément pour vous emplir les narines puis les poumons de toutes les fragrances volatiles qui peuvent se retrouver dans l’air alentour, vous aurez peut-être bien de jolies surprises (fleurs, essences d’arbres, odeurs de cuisine...)



L’exercice en entier ne doit pas dépasser la dizaine de minutes mais il nécessite une concentration profonde et intense pour en tirer un réel bénéfice ; le plus souvent, c’est à force de pratique que l’on finit par obtenir les résultats escomptés au départ.

  


- La ronde des couleurs



Que l’on parle du monde de la matière ou des choses de l’esprit, les couleurs sont omniprésentes dans nos vies et elles possèdent une symbolique extrêmement forte ainsi qu’un pouvoir énergétique. Les couleurs sont donc de puissants leviers pour la pratique de la méditation et nous allons nous en servir pour votre bien-être.



Commencez par trouver une position confortable, nous préconisons la position du lotus, qui est confortable et propice à l’activité, mais ce doit aussi vous convenir. Prenez quelques minutes (de 5 à 10 minutes, c’est suffisant) et focalisez-vous le temps de la séance sur une ou plusieurs couleurs parmi celles listées ci-après.



Prenez néanmoins bien note que chacune véhicule un type d’énergie ; l’univers de la méditation et des énergies répond à certaines lois, qui valent notamment en ce qui concerne les couleurs et leurs significations respectives, que voici :



- La couleur Noire : autrement dit, l’absence de couleur, symbolise le néant, l’inconnu et peut servir notamment à faire le vide puisque c’est une couleur neutre. Le noir symbolise également la rigueur et l’élégance en toute sobriété.



- la couleur Blanche : autrement dit, le mélange de toutes les couleurs, et qui pourtant n’en est pas une à proprement parler, symbolise la virginité, la paix et l’innocence ; c’est aussi la lumière.



- la couleur Jaune : elle rappelle l’astre solaire, l’intelligence et la créativité de l’esprit, l’énergie et aussi la puissance.



- La couleur Verte : elle rappelle la nature et représente l’harmonie, la stabilité, la concentration, mais aussi, comme nous le savons tous, l’espoir !



-  la couleur Violette : symbolise la paix, l’idéalisme, le romantisme, mais aussi la subtilité, la protection et le luxe.



- la couleur Rouge : qui symbolise la passion et la force ; c’est la couleur notamment liée à l’amour, à la sexualité et au courage.



Cet exercice peut être pratiqué à l’aide d’un mandala qui vous fournira la base des couleurs dont vous vous servirez le temps de votre moment de méditation ; il remporte un très franc succès auprès d’une population qui débute mais aussi auprès d’adeptes plus initiés.



Conclusion :


En dépit du fait que, comme nous l’avons vu dans cet article, le stress et les petits tracas du quotidien soient indissociables de notre condition d’être social conscient, il ne faut pas pour autant considérer cela comme une fatalité ; nous  n’avons pas à en être la victime à chaque instant de notre vie.



L’aspiration à la paix intérieure n’est pas une préoccupation nouvelle, et l’Humanité, toutes cultures confondues, a toujours cherché à s’en approcher, notamment par le biais de la spiritualité (sous toutes ses formes…). L’expérience ainsi accumulée au fil des millénaires a permis de structurer certaines méthodes, certaines voies, qui lorsqu’on les emprunte, permettent effectivement de gagner en sérénité et de recouvrer une paix intérieure ; il ne tient qu’à nous de nous pencher sur ces préceptes et d’en tirer profit au quotidien.


Quelques minutes par jour, une à deux heures par semaine, toutes dévolues à l’idée de vous sentir revivre et de respirer de toute votre âme à nouveau, ce ne peut raisonnablement pas faire de mal, qu’en pensez-vous ?