Conseils pour se (re)mettre au sport

Lifestyle - Bien-être
09-09-2019
Conseils pour se (re)mettre au sport

Photo : Bruce Mars / Unsplash


La rentrée est le moment des nouveaux départs, et le sport se trouve souvent en première ligne lorsqu’il s’agit de reprendre une pratique longtemps délaissée. Mais il arrive que la motivation initiale s’éteigne peu à peu devant les assauts des premières douleurs et courbatures. Ce n’est pourtant pas une fatalité ; inspirez-vous de ces quelques conseils pour une pratique gratifiante et réussie.


Profiter des petites victoires


On se lance rarement dans une nouvelle activité sans avoir en tête des objectifs assez démesurés. Peindre comme Monet, jouer comme Beethoven… Le sport ne déroge évidemment pas à cette règle, et tous les sportifs ont des modèles dont ils espèrent se rapprocher ou des objectifs concrets (comme courir un marathon). Ces derniers sont utiles, car ils permettent de donner un sens à sa pratique ; mais il est essentiel qu’ils ne se transforment pas en fardeaux quand on réalise qu’on ne progresse pas aussi vite qu’espéré.

Pour éviter de se retrouver vite démotivé, il faut garder à l’esprit que toute remise en forme est forcément progressive. Rome ne s’est pas faite en un jour : le sport est une suite d’infimes avancées, de petites victoires, pour les plus musclés comme pour les débutants qui partent de plus loin. Atteindre votre objectif final vous prendra peut-être du temps, mais le plus important réside dans les paliers que l’on franchit au quotidien sans forcément s’en rendre compte, comme lorsque vous pourrez courir une minute de plus ou faire 5 pompes de plus qu’avant.

Alors gardez ces challenges dans un coin de votre tête tout en vous concentrant sur votre progression.


Redécouvrir son rythme et construire dessus


Rien de plus dangereux pour la motivation que de commencer directement par des exercices violents ou trop intenses : on veut bien faire, on s’épuise en un rien de temps, les courbatures nous immobilisent pendant plusieurs jours, puis on se dit que c’est trop dur et que ça n’en vaut finalement pas la peine. Là encore, le mot-clé, c’est « progressivité ».

Plutôt que de vous lancer sans attendre dans un programme inadapté, prenez un moment pour redécouvrir votre corps et vos capacités et pour ensuite trouver le rythme qui convient ; pour débuter la course à pied, par exemple, partez en marche rapide, accélérez doucement jusqu’à ne plus pouvoir tenir une conversation et voyez combien de temps vous êtes capable de tenir cette vitesse.

Le simple fait de se réhabituer aux sensations liées au sport (douleur, perte de souffle) et de les interpréter correctement peut à lui seul prendre du temps. 



Photo : Bruce Mars / Unsplash


Ce n’est qu’une fois que vous aurez déterminé votre résistance actuelle que vous pourrez vous concocter un programme – en faisant en sorte de légèrement déborder de votre zone de confort, puis de pousser un peu plus loin chaque fois que vous vous stabilisez à un palier supérieur.

Préférez également les exercices en série pour commencer : si vous pouvez courir jusqu’à 15 minutes sans vous arrêter, alternez 3 minutes de course et 2 minutes de marche pendant 20 à 25 minutes, puis augmentez progressivement ces durées jusqu’à pouvoir courir pendant 20 minutes. 

Pas question cependant de tirer trop vite sur l’élastique, au risque qu’il se casse : les échauffements doivent faire partie intégrante de votre pratique, afin de réduire l’intensité des futures courbatures et de vous renseigner sur l’état de votre corps avant de vous lancer. N’hésitez pas non plus à consacrer du temps aux étirements pour détendre vos muscles mais aussi pour vous vider la tête.


Comment se motiver ?


Mais avant même de se préoccuper du contenu des entraînements, il faut déjà accepter de s’embarquer dans cette petite aventure personnelle. Il n’est pas rare d’hésiter longuement, de rechigner à faire le premier pas quand vient enfin le trop court moment de liberté dont on dispose (et qu’il y a toujours autre chose à faire).

Comment rendre la chose plus attrayante ? Une première solution contre la procrastination est de faire taire immédiatement la petite voix du doute : que vous ayez à remplir des papiers importants, faire la vaisselle ou partir pour votre premier jogging, si l’idée traverse votre esprit, n’attendez pas et lancez-vous immédiatement !

Ne dit-on pas que c’est toujours le premier pas qui coûte ? Une fois ce premier contact effectué (en respectant bien sûr les conseils précédents quant à l’intensité de l’effort et aux échauffements), libérer du temps pour vous défouler vous paraîtra bien plus naturel, ou en tout cas faisable. 



Photo : Clique-Images / Unsplash


Choisissez également une activité qui vous plaît ! Même si on peut se découvrir une affection pour un sport à travers la pratique, mieux vaut maximiser ses chances et choisir le sport qui vous donne envie de bouger à coup sûr. Essayez d’étudier les perspectives : préféreriez-vous travailler la musculation ou le cardio ? Plutôt sport collectif, individuel avec d’autres personnes ou seul ? Il n’est bien sûr pas impossible de se tromper et de changer de discipline, le tout est de persévérer !

Il reste encore tout un tas d’astuces pour faire passer la pilule le plus facilement du monde. Faire du sport avec des amis vous permettra de joindre l’utile à l’agréable – veillez simplement à privilégier les plus motivés, car la paresse est contagieuse !

Dans le même genre, la musique vous aidera à rendre vos premières séances moins pénibles psychologiquement, mais risque aussi de vous fatiguer plus rapidement en vous incitant à suivre un rythme qui n’est pas le vôtre ; à vous de voir à quel point vous en avez besoin pour vous motiver.

Alors si vous sentez que vous devez vous lancer sans trop savoir comment vous y prendre, n’hésitez plus : vous avez toutes les cartes en main pour changer de vie ! 


Où trouver des idées d’exercices ?


Ça y est, vous vous êtes mis à la musculation ou au jogging en solitaire ou avec quelques amis, vous respectez même votre programme depuis plusieurs semaines… Mais une certaine lassitude peut toujours finir par pointer le bout de son nez. Pour se prémunir, la solution la plus efficace est de diversifier les entraînements, mais plutôt que d’inventer ses propres exercices (qui risquent d’être inefficaces ou même dangereux), mieux vaut se renseigner auprès de sources qualifiées. 



Photo : Tyler Nix / Unsplash


Et les possibilités sont nombreuses : vous pouvez consulter des sites internet spécialisés dans votre discipline ou essayer une des innombrables applications disponibles sur tous les Smartphones – une simple recherche internet suffit pour en trouver – tout en adaptant les exercices présentés à votre niveau si nécessaire. Et si vous n’avez pas envie de vous creuser la tête, il y a toujours la solution du coach (personnel ou en salle).


Par Luc Chagnon